7ª entrada: ¿CÓMO ENTRENAS LA FUERZA?

7ª entrada: ¿CÓMO ENTRENAS LA FUERZA?

Hay tres tipos de fuerzas:

1.Fuerza máxima:Es la capacidad neuromuscular  de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica,es decir, la mayor carga que un individuo puede desplazar en un movimiento.

2.Fuerza explosiva:Es la capacidad de realizar un movimiento de fuerza pero a máxima velocidad.

3. Fuerza - Resistencia: realizar un movimiento de fuerza durante bastante tiempo seguido y de forma continuada.

·Circuito de ejercicios

Se dan 2 ó 3 vueltas al circuito elaborado con 8-12 estaciones. Pueden trabajarse por duración existiendo un descanso entre ellas.

·Entrenamiento con pesos y sobrecargas

Se utilizan:

-Balones medicinales:se realizan pocos lanzamientos y a una intensidad elevada

-Máquinas de musculación: mejora la fuerza explosiva,máxima y resistencia.

· Multisaltos:

Se siguen las misma pautas que con los balones medicinales, este tipo de método desarrolla la fuerza explosiva y resistencia.

·Multilanzamientos

También fomenta la fuerza resistencia y explosiva utilizando los mismos criterios que con los balones medicinales.

·Cuestas:

-Largas y con poca pendiente.

-Cortas y con mucha pendiente.

-Se puede realizar en otros deportes aunque sean métodos indirecto. como:fútbol,balonmano,bicicleta.

Circuito de Autocargas;

Estación 1: Tren inferior: por parejas, apoyando espalda con espalda, intentamos desplazar al compañero.Repeticiones: 15-20 y Recuperación: 30-60 segundos.

Estación 2:  Parejas en cuadrupedia, peso sobre manos: barrer la mano del compañero. Repeticiones: 15-20 segundos y Recuperación: 30-60 segundos.

Estación 3:  Multisaltos entre conos.Repeticiones: 15 segundos y . Recuperación: 30-60 segundos.

Estación 4: Tríceps en bancos suecos. Repeticiones: 15-20 y Recuperación: 30-60 segundos.

Estación 5: Abdominales.Repeticiones: 15-20 y Recuperación: 30-60 segundos. 

Estación 6:  Carrera de caballos (parejas). Repeticiones: 15-20 seg y Recuperación: 30-60 segundos.

Estación 7: Tríceps. Repeticiones: 15-20 y Recuperación: 30-60 segundos.

Estación 8:  Lumbares. Repeticiones: 15-20 y Recuperación: 30-60 segundos.