5ª entrada: PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
Vamos a elaborar un plan de trabajo destinado a una persona de 18 años, con sobrepeso y que apenas realiza algún tipo de deporte ya sea para divertirse o para perder peso. El plan será realizado durante dos semana, una hora al día descansando los sábados y domingos.
Durante las 10 sesiones, el sujeto realizará diferentes actividades, trabajando así las diferentes capacidades físicas básicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.
El objetivo es conseguir los beneficios que conlleva hacer deporte.
Lunes 1:
En primer lugar realizar un calentamiento general durante 10 minutos con el objetivo de preparar el organismo para realizar una actividad o para evitar que sufra lesiones.
Gracias a los estiramientos ya estaría entrenando la capacidad de flexibilidad.
A continuación tiene que realizar abdominales para entrenar la capacidad de fuerza. La actividad se basa en un minuto haciendo abdominales y otro descansado y así sucesivamente durante 5 minutos.
Otros 15 minutos puede emplearlo en hacer pesas, utilizando en primer lugar las pesas de menores kilos, añadiendo cada vez más kilos. Gracias a este ejercicio puede fortalecer sus brazos.
El resto del tiempo el sujeto lo empleará en hacer bicicleta estática y con esto concluye la primera sesión del plan.
Martes 2:
Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 25 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio.
Miércoles 3:
Comenzará la sesión con un calentamiento general de 10 minutos al igual que en las otras sesiones. A continuación el sujeto realizara 3 series de 20 abdominales con descanso entre cada sesión de 1 minuto.
Los siguiente 10 minutos serán empelados para realizar spinning para que el sujeto fortalezca las piernas. Y el resto de tiempo que le sobre lo utilizará para realizar cinta. El ejercicio durará alrededor de 30 minutos y deberá aguantar ese tiempo a una velocidad media-rápida para finalizar la sesión.
Jueves 4:
En primer lugar realizará un calentamiento de 15 minutos, ya que cuanto más intenso sea el calentamiento más preparado estará para la actividad posterior.
Durante 10 minutos el sujeto debe emplear el peck deck o también llamado máquina de pectorales para trabajar los pectorales y los hombros al realizar aperturas. Otros 10 minutos los empelará en la prensa de piernas, que es otra máquina que sirve para trabajar la parte posterior de las piernas, así como los glúteos, cuádriceps y abductores.
El resto del tiempo el sujeto entrenará la capacidad de velocidad. Para ello deberá realizar carreras a máxima velocidad desde un punto a otro a una distancia considerable. Cada vez que llegue al punto señalado, podrá descansar 10 segundos y después continuar con el ejercicio.
Viernes 5:
Esta sesión se trata de realizar un calentamiento específico como movilizaciones de tobillos, cadera o rodillas y estiramientos suaves de las extremidades inferiores durante 10 minutos.
Sábado 6:
Descanso
Domingo 7:
Descanso
Lunes 8:
La sesión de hoy irá destinada a preparar la parte de la carrera. Para empezar realizaremos un calentamiento previo en el que incluiremos tres minutos de carrera continua, diferentes tipos de desplazamientos, movilidad articular ya sea estática o dinámica y por último estiramientos centrándonos principalmente en los músculos de las piernas. Una vez hayamos entrado en calor, lo siguiente será veinte/ veinticinco minutos de carrera continua ( en pista de atletismo) a un ritmo medio-bajo para trabajar así la resistencia poco a poco. Tras esto, el sujeto realizará cinco series de cincuenta metros a máxima velocidad descansando entre cada una dos minutos, con esto trabajará la velocidad. Para concluir se realizará un estiramiento centrándonos de nuevo en los músculos de las piernas.
Martes 9:
El sujeto trabajará la espalda, deltoides, bíceps y otros músculos. Para ello realizará durante 20 m ejercicios de remo en polea baja, otros 20 m para ejercicios de peso muerto y así trabajará los glúteos y muslos. El resto lo empleará en la bicicleta estática a un ritmo superior al de la última sesión.
Miércoles 10:
Esta sesión será empleada para realizar natación ya que es considerada uno de los deportes mas completos que existen y que ejercita todo nuestro organismo. Con una simple brazada se fortalece ese músculo y quema calorías.
Jueves 11:
Los ejercicios acordados para trabajar este día serán en primer lugar 3 series de 20 abdominales para tonificar los músculos del abdomen. A continuación realizaremos una serie de 10 flexiones descansando 20 segundos, otra serie de 20 flexiones descansando 20 segundos y por ultimo otra de 30 descansado 30 segundos con el que, además de tonificar los hombros y el pectoral, mantiene la espalda recta y fortalece el abdomen y los lumbares.
El resto de tiempo para finalizar la sesión, el sujeto se dedicara a fortalecer la musculatura de las piernas con la maquinas de cuádriceps.
Viernes 12:
Hoy el sujeto realizará un poco de aerobic suave para que se anime y divierta con el deporte.
Con esta actividad aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo, aumenta el consumo de oxigeno y reduce la presión sanguínea. Es importante terminar la actividad con ejercicios de estiramientos durante 10-15 m para relajar los músculos.
Sábado 13:
Descanso
Domingo 14:
Descanso
Tabla de resumen:
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Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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1º
Semana
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Ejercicio
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Ejercicio
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Ejercicio
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Ejercicio
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Ejercicio
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Descanso
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Descanso
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2º
Semana
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Ejercicio
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Ejercicio
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Ejercicio
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Ejercicio
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Ejercicio
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Descanso
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Descanso
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Este plan ha sido elegido para que el sujeto mejore en cuanto velocidad, resistencia, flexibilidad y fuerza. Y es bueno que realice este plan todas las semanas para no perder las capacidades básicas que a fortalecido.
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